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宝妈们腹直肌分离康复指南,勇敢露出小肚腩!

发布日期:2022-09-09 10:51:56  浏览量:

马甲线真是一个神奇的存在,曾经被黑的体无完肤的袁姗姗因为马甲线洗白,曾被广泛诟病体态问题的大幂幂也因为马甲线还上了热搜,马甲线可真是小仙女的标配啊!

马甲线是指腹直肌和腹外斜肌的交界处,每个人都有,只是你的被厚厚的脂肪遮住了而已,所以,也就有了虐腹这种仙女们最钟爱的运动方式。但是,对于大部分宝妈来说,虐腹不能随便做,因为不仅不会有马甲线,还有可能加重腹直肌分离的问题。

什么是腹直肌分离?

 腹部左右两边的腹直肌是由筋膜连接起来,连接腹直肌的部位叫做腹白线。无论什么原因引发的腹白线分离,只要左右两侧的腹直肌分离超过50px(大约为两指的距离)就是异常的,称为腹直肌分离。

   女性妊娠期间,由于胎儿逐渐长大撑起腹壁,再加上体内激素作用,使腹白线松弛,连接力量下降,导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限,结果左右两边的腹直肌被迫分开,形成腹直肌分离。

 除了上述讲的妊娠是产生腹直肌断裂的主要原因,像肥胖等也是腹直肌分离的因素。

腹直肌分离的危害?

1、 小肚子永远突出,腹部堆积赘肉,影响美观

2、 产后腰痛、骨盆前倾

随着腹直肌分离程度的不断加深,腹部肌肉力量大幅减弱,对腰背部的承托力也明显减少,并且腹直肌松弛情况和腰腹部肌肉力学平衡情况,均可导致骨盆发生前倾、增加腰椎生理弯曲程度,加重腰背部疼痛的发生率,引起产后长期腰痛或腹壁疝等的发生。

如何自测腹直肌分离?

腹直肌分离程度需要专业合理全面系统的评估决定,治疗肯定是因人而异,个性化处方。首先我们先来学习如何找到腹直肌:

1.仰面平躺,膝盖弯曲。右手放在肚子上,掌心向下,手指指向耻骨的位置,手在肚脐的位置上。

2.正常呼吸,在呼气时,头和肩膀缓缓抬起。

3.尝试坐起,可以感受到腹肌在聚拢。此时,就可以用指分法来评估分离程度了。

接着以最方便自测的指分法为例来评估:

轻度分离:

2-3指宽(3~125px),可以进行呼吸训练+核心肌力训练+自我按摩。

中度分离:

3-4指宽(5~200px),呼吸训练+核心肌力训练配合神经肌肉电刺激治疗。

重度分离:

大于4指宽(>200px),需要进行神经肌肉电刺激+呼吸训练+适量运动疗法。

大家对腹直肌分离认识的误区

1、 腹直肌分离只会发生在孕产妇身上

除了孕产妇,肥胖的人、腹疝患者都有腹直肌分离的可能。

2、 腹直肌分离会自然恢复

孕妇在妊娠期会出现腹直肌生理性分离,但是分离距离较小,孤儿在产后大多能够自行恢复,但是当分离距离过大时,则会发展为病理性腹直肌分离,很难或者无法恢复。 

3、 腹直肌分离修复越早开始越好

一般认为,产后6周-12个月是最佳修复时间,一般不建议产后马上开始训练。 

4、 只有刨宫产才会腹直肌分离

无论是刨宫产还是顺产,都有可能发生不同程度的腹直肌分离。 

5、 腹直肌分离就要锻炼腹部

腹直肌分离人群不能盲目参加虐腹运动,例如上卷腹运动、下卷腹运动这些直接依靠腹直肌发力完成的动作,早期是不太建议做的。

如何做好腹直肌分离修复训练?

腹直肌分离训练更多的是练习腹横肌、腹内外斜肌。对于宝妈们不建议进行卷腹运动,可以尝试借助坐式腰腹训练器 ,从锻炼腹内外斜肌开始

用途:集中训练腹外斜肌。

产品尺寸:104.5*74*2400px

使用高级技术油缸,专业设计,可持续产生顺畅阻力。

10档油缸阻力调节方式。

后附移动轮,可轻松的移动器材。

辅助训练把手令训练更舒适。

注:如果您的问题比较严重,则需要请求专业康复师的帮助。

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